BCAA's e EAA's - Milagre da suplementação ou uma aldrabice?


Todos nós que estamos no mundo do treino de hipertrofia e força já ouvimos falar em alguma altura de: BCAA's ou EAA'S, mais provavelmente de BCAA's.


Os aminoácidos estão no mundo da suplementação desde sempre. Sobrevivem num mercado que nós sabemos que é uma selva... novos suplementos saem todos os anos, e com promessas de resultados fantásticos. A verdade é que apenas 90% desses produtos, têm alguma prova científica do efeito prometido.


Antes de começarmos a analisar as evidências sobre o assunto, temos de separar e perceber bem a diferença entre os BCAA's e EAA's:


Os BCAA's (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) são compostos por 3 aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina que fazem parte dos 9 aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir de forma endógena. Cerca de 35% do músculo é composto por estes 3 aminoácidos.


Os EAA's (Aminoácidos Essenciais) são compostos por todos os 9 aminoácidos essenciais. Ou seja, basicamente são BCAA's e o resto dos outros aminoácidos essenciais.




BCAA's


Agora vamos ao que interessa, um dos benefícios pelo qual os BCAA's são conhecidos é o seu efeito anti-catabólico. Estes compõem 1/6 dos aminoácidos presentes nas nossas fibras musculares. È sabido que durante o exercício aumentamos a oxidação dos BCAA's que servem como substrato para a gliconeogênese (produção de energia) logo isto indica que o nosso corpo queima aminoácidos durante exercício e quando mais "fit" fores mais eficiente o teu corpo é a fazê-lo.

Esta oxidação é ainda maior quando fazemos cardio em jejum pois o baixo nível de glicogénio muscular (energia) aumenta a degradação de BCAA's e quanto mais rápida for a oxidação de gordura mais rápida é a degradação de BCAA's.


A ciência mostra-nos que os BCAA's evitam mesmo algum do catabolismo muscular e ainda aumentam a oxidação de gordura. Também reduzem o dano e trauma muscular.

Mas a nível de síntese proteica, não causam diferenças significativas, e se causarem é um aumento mínimo. Alguns estudos mostram que até pode reduzir a síntese proteica a nível das miofibrilhas musculares, por isso o balanço de síntese proteica não é afectado. Isto pode ser provocado pela competição entre os aminoácidos para serem transportados para as células, diminuindo a acção da Leucina, que é vista como o rei dos aminoácidos. A leucina por si só consegue estimular o mTOR (mammalian target of rapamycin) que é um dos maiores jogadores na síntese proteica. Tem efeito anti-catabólico e anabólico e metabolicamente tem o mesmo efeito que BCAA's (que tem mais 2 aminoácidos Essenciais) quando ingerido isoladamente.


Lendo os estudos sobre a Leucina pensamos que esta é mesmo o rei dos aminoácidos e que só precisamos de tomar isto e pronto. Errado. Pelo contrario a leucina tem um efeito escasso no estimulo na síntese proteica. O seu efeito é igualado e superado por o consumo de 20-40g de uma fonte proteica de qualidade (ex. Whey, Carne vaca, frango). Um estudo recente onde foi comparado uma dose de proteina alta (Whey, 45g para um culturista de 100kg) com uma dose de leucina (5.1g). Nesse estudo foi observado que a leucina activou apenas alguns sinais anabólicos ao contrario da whey, que ativou todos. Quando comparada com a Whey, a Leucina falhou na estimulação completa da síntese proteica.


O que concluímos? Uma fonte completa de proteina de qualidade é superior em termos de estimulo da síntese proteica muscular. Logo, é errado ingerires Leucina isoladamente achando que estás a estimular a tua síntese proteica ao máximo. Se ingerires um Bife de vaca ,por exemplo, vais ter mais resultados nesse sentido do que consumires apenas leucina.


EAA's



Os EAA's incluem todos os aminoácidos essenciais. A ciência mostra-nos, através de vários estudos, que os EAA's, quando ingeridos pós-treino, têm um efeito positivo no balanço proteico. Muitas pessoas juntam outros aminoácidos não essenciais (ex. Glutamina, Arginina, glicina) tentando potenciar os efeitos dos EAA's no entanto podemos ver por alguns estudos que isso não acontece.


Podemos constatar que os EAA's são mais efectivos no estímulo da síntese proteica do que os BCAA's. Na verdade e se pensarmos bem isto não é estranho, pois faz sentido que a síntese proteica seja superior quando o nosso corpo quando tem acesso a todos os aminoácidos essenciais.


Mas será que o efeito positivo que falamos acima é provocado pela sinergia de todos os aminoácidos essenciais presentes, ou apenas pelo rei dos aminoácidos, a leucina?


Durante um estudo onde testaram o efeito na síntese proteica dos vários aminoácidos essenciais, isoladamente, puderam ver que não era só a Leucina que se destacava. O aminoácido essencial Valina, assim como Fenilalanina e a Treonina também estimulavam na síntese proteica. Os autores deste estudo foram ainda mais fundo e fizeram uma analise mais profunda as células musculares e confirmaram que os EAA's (não BCAA's) também estimulavam a síntese proteica intracelular, ainda que a leucina continue a ser mais forte neste sentido.


Também foi verificado que os BCAA's não estimulam tanto como os EAA's, ou como outra fonte proteica completa. Isto vem confirmar que os EAA's (não BCAA's) têm um papel importante no estimulo da síntese proteica.



BCAA's VS EAA's




Como pudemos verificar acima, uma fonte completa de proteína (ex: Whey, Carne Vaca, Frango etc.) é superior aos BCAA's e EAA's em termos de estimulo da síntese proteica.

Pessoalmente, eu sou mais adepto dos EAA's. Acho que se formos escolher entre um deles devemos preferir EAA's, mas só em situações especificas!!


Que situações especificas?


1º - Baixa Ingestão Proteica. Quando estamos numa situação em que não podemos ingerir uma refeição completa e solida, podemos ingerir EAA's ou BCAA's de modo a evitar o catabolismo de aminoacidos presentes nas nossas fibras musculares.


2º - Numa situação em que precisamos de uma fonte de aminoácidos de rápida absorção, como por exemplo durante o treino. Quem segue o meu trabalho, sabe que sou adepto do uso do intra-treino, ou seja, uma refeição que é feita durante o treino e é composta por fontes de rápida absorção que não causam stress no sistema digestivo.

Gosto de juntar EAA's (BCAA's em 2º opção) ao intra-treino, porque assim proporciono todos os aminoácidos essenciais que o meu corpo necessita para que ele não tenha de catabolizar os aminoácidos já presentes nas minhas fibras musculares.


Isto vai aumentar a minha capacidade de recuperação muscular, o que leva a menos trauma muscular causado no treino estimulando a minha síntese proteica.


3º - Restrição Calórica Severa. Se formos fazer cardio em jejum, por exemplo, estaremos numa situação deste género. Em situações destas é bom o uso de EAA's ou BCAA's de modo a evitar o catabolismo e a oxidação dos aminoácidos presentes nas fibras musculares. Pois não temos aminoácidos presentes na nossa corrente sanguínea e um baixo nível de glicogenio muscular.


Salvo estas situações acima descritas, recomendo sempre que prefiram uma fonte de proteína completa, pois esta contem todos os EAA's e aminoácidos não essenciais. Só desta forma, perante a presença de todos os aminoácidos tanto essenciais como não essenciais, é que estão reunidos "todos os materiais" necessários para que a magia aconteça, e faz sentido que assim o seja.


Os estudos que existem são escassos, então com bodybuilders ainda mais raros são. Isto torna difícil encontrar uma conclusão sólida, pois alguns estudos confirmam os efeitos positivos e outros não. Concluindo pela minha experiência e conhecimento, os EAA's e BCAA's têm efeitos positivos e que, quando bem usados, podem ser uma ajuda e beneficos no ganho de massa muscular.


Com o tempo, acredito que surgirão mais estudos que nos poderão dar mais luzes sobre o verdadeiro poder dos BCAA's e EAA's. Acho que será sempre um suplemento que terá o seu lugar na lista de suplementos de um atleta desde desporto.


Sei que é um tema controverso, mas fica aqui a minha opinião, se for para escolher: EAA's acima de BCAA's, mas apenas em situações em que tua dieta não é suficiente para proporcionar ao teu corpo todos os aminoácidos que ele realmente necessita. Como falamos acima neste post.


Obrigado por lerem, se tiverem alguma duvida podem deixar abaixo nos comentários ou me enviar um email para carlosreboloteam@gmail.com.


Fiquem bem malta da pesadaaaaa!



André Rebolo

Founder & Lead Coach




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carlos rebolo team

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