Memória Muscular, quanto tempo demoramos a recuperar a massa muscular perdida?

Com a reabertura dos ginásios estamos todos ansiosos por voltar ao ferro e recuperar a massa muscular "perdida" durante este tempo de quarentena. Mas será que essa massa muscular foi mesmo perdida?


Quanto tempo demoramos a recuperar a massa muscular que perdemos? Vamos ter de voltar a treinar anos e anos para voltar ao nível que estávamos?


A resposta é...... Não!


Para recuperares e voltares ao físico que estavas antes da quarentena, levas muito menos tempo do que levaste para o construir!










Porquê?

Isto porque existe um conceito chamado "Memória Muscular", que basicamente consiste no facto de que é muito mais fácil recuperar massa muscular perdida, do que construí-la a partir do zero.



Composição da Célula Muscular


Antes de entrar na explicação do conceito de "Memória Muscular" ao pormenor, é importante perceber a composição da célula muscular.


Basicamente falando, uma célula do nosso organismo é composta por um núcleo, citoplasma e uma membrana plasmática.



No entanto, o tecido muscular é diferente porque tem vários núcleos, chamados de mio-núcleos. Estes têm a função de "controlar"/"supervisionar" uma certa área da fibra muscular.

Por isso, quando te inicias no treino de hipertrofia e começas a aumentar a área da fibra muscular, chegando ao máximo de área que os mio-núcleos conseguem "controlar", a fibra muscular cessa o seu crescimento.


Para a fibra muscular continuar a crescer temos de adicionar mais mio-núcleos. Guardem este facto no vosso pensamento, vai ser preciso mais para a frente.




Conceito "Memória Muscular"


Agora voltando ao conceito de "Memória Muscular"... em 2016 foi publicado um estudo em que os investigadores usaram técnicas de visualização para ver o que acontecia às células musculares e os seus mio-núcleos em períodos de pausa do treino de hipertrofia.



O que visualizaram foi que mesmo com a redução de tamanho da fibra derivado do período de inactividade, os mio-núcleos não desapareceram e continuaram presentes nas fibras musculares.


O modelo que estes investigadores desenvolveram consiste no seguinte:


Quando treinamos pela primeira vez estimulamos a criação de novos mio-núcleos. Este são criados através da fusão das células musculares com as células satélite (células reparadoras) que doam o seu núcleo, formando novos mio-núcleos.


Com a formação de mais mio-núcleos, há também um aumento da quantidade de área que estes podem "controlar"/"supervisionar", podendo assim haver crescimento das células e das fibras musculares.


Quando entramos num período de inactividade muscular, o tamanho do músculo começa a cair levando à atrofia muscular, no entanto, e mesmo com esta atrofia, os mio-núcleos continuam presentes nas células musculares. Por essa razão, quando voltamos a treinar de novo é muito mais fácil e rápido recuperar o tamanho das células e das fibras musculares. Isto acontece porque já não é necessário voltar a fazer todo aquele processo inicial de fusão e criação de novos mio-núcleos. E para além disso, temos todos aqueles mio-núcleos preservados e pronto para estimular a síntese proteica quando voltas aos treinos.


Este modelo criado em 2016, com base no estudo realizado e é válido até os dias de hoje.




Memória Muscular no DNA


Em 2018 foi feito mais um estudo, desta vez em humanos. Este consistia em colocar sujeitos a treinar durante 7 semanas, depois faziam 7 semanas de folga do treino e voltavam depois a treinar mais 7 semanas.



O que descobriram foi que as primeiras 7 semanas de treinos provocavam mudanças a nível do DNA, mudanças essas que persistiam durante as 7 semanas de inactividade. Estas mudanças epigenéticas são responsáveis pela rápida recuperação das fibras musculares após um período de inactividade.


Com este estudo podemos perceber que a nossa memória muscular fica, literalmente, escrita no nosso DNA.


Mas por quanto tempo fica guardada essa informação?


Pelo estudo acima referido, vemos que pelo menos 7 semanas, e os investigadores sugerem que estas adaptações podem perdurar anos, o que faz sentido. Basta vermos o exemplo do Sr. Kevin Lavrone, que era atleta profissional de bodybuilding na década de 90, que voltou às competições, no ano de 2018, após um período de pausa de mais de 10 anos. E o mais interessante é que ele voltou com um físico muito perto do que apresentava na década de 90, físico esse que conseguiu repor em apenas, aproximadamente, 1 ano.




Que conclusão podemos tirar?


Podemos concluir que tirar umas semaninhas de férias do treino não é grave, e não há necessidade para stressar. Consegues recuperar o teu tamanho e desenvolvimento muscular com apenas algumas semanas de treino, após o tempo de pausa. Atenção, o tempo que levas a recuperar também depende de quanto tempo estiveste parado. Quanto mais tempo estiveres parado, mas tempo podes demorar a recuperar, no entanto, essa recuperação é sempre mais rápida do que se estivesses a iniciar o processo todo do zero.


Isto não quer dizer que podes estar sempre a "folgar" do treino!!


Para conseguires progredir eficazmente e criar mais massa muscular tens de seguir uma rotina de treino regular e consistente.


Se não conhecias este conceito, agora podes voltar ao ginásio mais motivado, sabendo que vais recuperar a teu físico mais rapidamente!!


Foi mais um post, espero que gostem, até a próxima malta!


Abraços,

André Rebolo.



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carlos rebolo team

emagrecer / ganhar massa muscular

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